Az élet tele van stresszel. Mindennap mindenki szembesül olyan helyzetekkel, amelyek aggasztóvá teszik. Legyen szó nyilvános beszédről, vizsgáról, interjúról, szeretett vagy szülei szüleivel való találkozásról, üzleti találkozóról - ha egy esemény fontos szerepet játszik, az óhatatlanul aggodalomra ad okot.
Különböző emberek különböző mértékben vannak kitéve ennek a kényelmetlenségnek. Meg kell határozni az izgalom mögöttes okait. Ez lehet az alacsony önértékelés egyik mutatója, vagy akár a hormonzavar tünete. Számos egyszerű és hatékony módszer létezik a szorongás kezelésére itt és most..
- 1. Fogadja el a legrosszabbat
- 2. Figyelje a lélegzetét
- 3. Mozgás
- 4. Vigyázzon el
- 5. Viccelődj
1. Fogadja el a legrosszabbat
Bármennyire is furcsán hangzik, ahhoz, hogy megbirkózzon az aggodalommal és a szorongással, el kell képzelnie az eset legrosszabb kimenetelét. De ez még nem minden.
Szellemileg meg kell állapodni azzal, hogy ez megtörténhet, és előre meg kell próbálni megoldást találni. Ez lehetővé teszi, hogy ne érezze magát a helyzet túszaként és magabiztosabbnak érezze magát, mert már készen áll bármire..
Fontos: ne maradjon a rossz. Koncentráljon arra, hogy megtalálja a kiutat egy rossz helyzetből.
2. Figyelje a lélegzetét
Stressz alatt a légzés és a pulzusszám megnő. A légzés szándékos lelassítása csökkenti a szorongást.
Annak érdekében, hogy ezt a technikát nehéz helyzetben lehessen használni, előre fel kell készülnie:
- megtanulják, hogy egy vagy két percig belélegeznek 4-es, és 8-nál;
- alakítsa ki azt a szokását, hogy figyelemmel kíséri a légzését, leválik a külső ingerekről;
- gyakoroljon rendszeresen, kényelmes és nyugodt légkörben.
Miután a légzés lelassulása szokássá válik, ezt a gyakorlatot a legnehezebb körülmények között is használhatja, ezáltal csökkentve a szorongást és szorongást..
3. Mozgás
Stresszes helyzetben a test általában feszült. Csakúgy, mint a gyors légzés lelassítása, a relaxáció is segíthet csökkenteni a szorongást..
Az izomfeszültség enyhítése érdekében egyszerű mozgásokat hajthat végre:
- többször emelje fel és engedje le a vállát;
- lábujjakon keljen fel, készítsen több tekercset saroktól talpig;
- forgassa a kezével;
- masszírozza a tenyerét és a fülcimpáját.
Fontos: Fókuszáljon a pihenésre. A mozgásokat az izomfeszültség enyhítése érdekében hajtják végre.
4. Vigyázzon el
Képzeljen el valami nagyon kellemeset, próbáljon megemlékezni a szeretteivel töltött örömteli pillanatokról, természetjárásokról. Azonban ne legyen túl divatos. Ne feledje: még mindig vannak megoldandó feladatok.
5. Viccelődj
A nevetés a legjobb gyógymód a szorongásra. Bármi legyen is az aggodalmad oka, próbálj mentálisan trükköt játszani: önmagad felett, a helyzet felett, a beszélgetőtárs felett. Ez magabiztosságot ad és enyhíti a feszültséget..
Ez az 5 egyszerű trükk kombinálva vagy egyenként használható a szorongás önálló kezelésére. De ne felejtsd el, hogy ezek csak gyakorlatok, amelyek egy ideig enyhítik a szorongást. Ha nyilvánvaló ok nélkül ellenőrizhetetlen szorongást tapasztal, akkor szakemberhez kell fordulnia..
Alkalmazkodás a változással való megbirkózáshoz - elmélet - 2020
Az adaptáció az új információkhoz és tapasztalatokhoz való alkalmazkodás képességének kifejezése. A tanulás alapvetően alkalmazkodik folyamatosan változó környezetünkhöz. Az alkalmazkodás révén új magatartásformákat alkalmazhatunk, amelyek lehetővé teszik, hogy megbirkózzunk a változásokkal..
Hogyan működik az adaptáció?
Jean Piaget elmélete szerint az adaptáció volt az egyik fontos folyamat, amely meghatározza a kognitív fejlődést. Maga az alkalmazkodási folyamat kétféleképpen fordulhat elő: asszimiláció és adaptáció révén..
asszimiláció
Az asszimiláció során az emberek információkat vesznek a külvilágtól, és átalakítják azokat a meglévő elképzeléseiknek és koncepcióiknak megfelelően. Az embereknek vannak olyan mentális információs kategóriái, amelyeket sémáknak neveznek, és amelyek segítségével megértik a körülöttük lévő világot..
Új információ felfedezésekor néha könnyen beolvasható a meglévő sémába. Gondolj ugyanúgy, mint egy mentális adatbázisra. Amikor az információ könnyen illeszkedik egy létező kategóriába, akkor gyorsan és egyszerűen beolvasható az adatbázisba..
Ez a folyamat azonban nem mindig működik tökéletesen, különösen kora gyermekkorban. Egy klasszikus példa: Képzelje el, hogy egy nagyon fiatal gyermek először lát kutyát. A gyermek már tudja, mi a macska, ezért amikor kutyát lát, azonnal feltételezi, hogy macska. Végül illeszkedik a macskákra vonatkozó jelenlegi rendszerébe, mivel mindkettő kicsi, bolyhos és négy lábbal rendelkezik. Ennek a hibának a kijavítása a következő adaptációs folyamatban történik, amelyet figyelembe fogunk venni..
Ház
Az adaptáció során az emberek új információkat is adaptálnak azáltal, hogy mentális reprezentációikat megváltoztatják, hogy illeszkedjenek az új információkhoz. Amikor az emberek teljesen új információkkal szembesülnek, vagy kihívást jelentenek a meglévő elképzeléseikre, gyakran új sémát kell kialakítaniuk annak érdekében, hogy elhelyezzék az információkat, vagy megváltoztassák meglévő mentális kategóriáikat..
Ez olyan, mintha megpróbálna információt hozzáadni egy számítógépes adatbázishoz, csak hogy kiderüljön, hogy nincs létező kategória, amely illeszkedne az adatokhoz. Az adatbázisba történő felvételéhez új mezőt kell létrehoznia, vagy módosítania kell egy meglévő mezőt.
Az előző példában szereplő gyermek esetében, aki kezdetben azt hitte, hogy a kutya macska, elkezdhet észrevenni a kettő közötti legfontosabb különbségeket. Az egyik ugat, a másik nyávog. Az egyik szeret játszani, a másik pedig egész nap aludni akar. Idővel az új információkat úgy alakítja át, hogy új sémát hoz létre a kutyák számára, és egyúttal módosítja a macskákra vonatkozó sémáját is..
Nem meglepő, hogy az alkalmazkodási folyamat általában sokkal bonyolultabb, mint az asszimilációs folyamat. Az emberek gyakran ellenállnak a sémájuk megváltoztatásának, különösen, ha ez mélyen gyökerező meggyőződés megváltoztatásával jár.
Végül
Az adaptációs folyamat a kognitív fejlődés fontos része. Az asszimiláció és az alkalmazkodás adaptív folyamatai révén az emberek új információkat érzékelhetnek, új ötleteket alakíthatnak ki vagy megváltoztathatják a meglévőket, valamint olyan új magatartásformákat alkalmazhatnak, amelyek felkészültebbé teszik őket a környező világgal való megbirkózásra..
Hogyan kezeljük az apátiát
2020. május 30., 18:15
Az apátia az emberi test jelzése nemcsak a pszichológiai, hanem a fizikai kimerültségről is. Az apátia megnyilvánulhat az őszi depresszióban és más típusú depresszióban is. Amikor az első jelek megjelennek, el kell gondolkodnia azon, hogyan kezelje az apátiát és legyőzze ezt a csendes, de alattomos ellenséget. Ehhez erőfeszítéseket kell tennie önmagán és el kell kezdenie a cselekvést..
Hogyan kell kezelni az élet apátiáját - tippek
Ahhoz, hogy megbirkózzon ezzel az állapottal, amely nem teszi lehetővé a napi tevékenységek aktív részvételét, csökkenti a munka termelékenységét és elveszi az erőt, néhány egyszerű technikát kell alkalmaznia.
Az apátia a szenvedély és a közömbösség állapota önmagával és mindenével szemben. Ne keverje össze a lustasággal. Mivel a lustaság akkor van, amikor akarsz, de nincs vágy erőlködni, és az apátia az, amikor még maga a vágy sem.
Általános szabály, hogy az időben meg nem gyógyult apátia depresszióhoz vezet, ezért ne halassza el a küzdelmet ezzel a betegséggel. Természetesen, amikor az életbe ütközik az esemény, így nincs elegendő óra a napban - az apátia kialakulása elkerülhetetlen..
A testnek meg kell birkóznia a halmozott terheléssel, és az erőnlét érdekében "autonóm módba" állít át minket. Hasznos még egy ideig elszakadni, de ha megértette, hogy a leválás késik, húzza össze magát és kezdje el eltávolítani a testet ebből az állapotból.
Hogyan kezelhető egyedül a depresszió és az apátia
Mint fentebb említettük, először (egy-két nap) szurkoljon örömére, sírjon, sajnálja magát, ne gondoljon a problémákra. Próbáljon átérezni mindent, ami felhalmozódott, hogy teljesen kimerüljön. A szánalom és a könnyezés szakaszát követi a test mozgósítása, valamint a cselekvés, a változás, a változtatás, a cselekvés vágya. Ez lesz a következő lépés.
Ha elhatároztad, hogy harcolsz az apátia ellen, akkor aktiváld minden erősségedet és vágyadat a "Nem akarom" révén. Emlékezzen mindarra, ami örömet okoz, és lépjen tovább a cselekvés felé. Vegyél valamit, amiről régóta álmodtál, menj el szórakoztató rendezvényekre, egyél valami finomat, kényeztesd magad. Röviden: menj a jó érzelmek keresésére.
Legyen gyakrabban a szabadban, sétáljon parkokban, töltéseken, vagy utazzon ki a városból. Hallgasson kellemes zenét, nézze meg kedvenc vicces filmjeit, tegyen valami újat. Jelentkezhet például művészeti vagy táncórákra, akváriumot vásárolhat halakkal, vagy sportolhat. A friss levegővel kombinált testmozgás pozitív hatással van mind az idegrendszerre, mind az általános egészségre.
A kellemes élvezetek és a kényeztetés mellett járjon el aktív tevékenységekre a munkahelyen és az otthonában, emlékezzen arra, hogy mennyi fontos dolgot hagytak el mopolás közben. A munka, különösen a nem mechanikus és egyhangú munka, csodával határos módon gyógyítja meg az apátiát. Megújult erővel részt vesz a mindennapi problémák megoldásában, és az élet újra tele lesz színekkel. Az apátia elleni hatékony küzdelem érdekében fogyasszon olyan fehérjetartalmú ételeket, amelyek dopamint és szerotonint tartalmaznak - az örömhormonok, amelyek aktiválják az idegrendszert.
Annak érdekében, hogy később ne essen bele apátiába és élvezze az életet, próbáljon időben pihenni, figyeljen kedvenc tevékenységeire és térjen el a napi rutinjától.
Hogyan lehet megszabadulni az apátiától - ajánlások
Először is össze kell állítania a napi tevékenységek tervét, amelyet kudarc nélkül kell elvégeznie. Ez lehet főzés, takarítás, mosoda, gyermekek gondozása és még sok más az életstílustól és a családi állapottól függően..
Az apátia elleni küzdelem előfeltétele a sportolás és a friss levegőn való járás bármilyen időjárás esetén. Ez idő alatt a test egy bizonyos, a jólétért felelős hormont termel. Ezenkívül az ember megszokja az aktív mozgást, és nem fekszik a kanapén könyvvel a kezében. Ha egyáltalán nincs idő sportolásra és testmozgásra, akkor munka előtt több megállót kell megtennie. Az útvonalak megváltoztathatók a helyszín megváltoztatásához.
A test kimerülése a vitaminok és egyéb tápanyagok hiányának a testében való jele is. Ezért étrendet kell készíteni, és ki kell számolni, hogy mennyit és milyen mennyiségben kell enni. Az étrendnek tartalmaznia kell friss gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, tejtermékeket és halakat. A főzést gőzzel kell elvégezni. Ez több tápanyagot takarít meg..
Semmilyen esetben sem szabad túlterhelést megengedni. Az apátia leküzdése érdekében szánjon egy kis időt a relaxációra és a masszázsra, és végezzen légzőgyakorlatokat. Ha lehetséges, szabadságot vagy szabadságot kell levonnia, és meg kell változtatnia a környezetet.
Az aktív életmód segíthet megbirkózni az apátiával. Az apátia megjelenése miatt lehetetlen megtagadni a barátokkal való találkozást és bármilyen eseményen való részvételt.
Arra is ügyelni kell, hogy az alvás egészséges legyen. Az embernek elegendő alvást kell aludnia, főleg télen - a testnek több időre van szüksége az alváshoz, mint nyáron. Az apátia elleni hatékony küzdelem érdekében a szobát szellőztetni kell lefekvés előtt. Nagyon hasznos, ha egy személy nyitott ablakú szobában alszik. A hideg évszakban, ha fűtés van, tegyen egy vázát vizet a helyiségbe, hogy megnedvesítse a levegőt.
Az apátia idegösszeomláshoz vagy depresszióhoz vezethet, ezért fontos tudni, hogyan kell kezelni és legyőzni..
15 egyszerű módszer a növekvő szorongás kezelésére
Srácok, szívünket és lelkünket a Bright Side-ba tesszük. Köszönöm ezt,
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookon és a VKontakte-on
Ismered azt az érzést, amikor a szorongás hulláma teljesen ok nélkül átgördül? Úgy tűnik, hogy minden rendben van, de hirtelen hőhullámot érez, felgyorsul a légzése, izzad a tenyere. Kiderült, hogy ez teljesen normális, legalábbis ezt mondják a pszichológusok. De az önkéntelen szorongás tönkreteheti az esti terveinket, és akár negatívabb következményekhez is vezethet..
A Bright Side úgy döntött, hogy egyszer és mindenkorra megküzd a szorongással, hogy az már ne érjen meglepetéssel..
Honnan ered a szorongás??
A szorongás agyunk limbikus rendszerében születik válaszként egy stresszes helyzetre. Ezen a ponton a mellékvesék adrenalint szabadítanak fel, amely reakcióink lépcsőfokát váltja ki a testünkben, hogy harcolhassunk vagy elmenekülhessünk a veszély elől. Így történt az ősi emberek napjaiban is, amikor egy ragadozóval találkoztak. A modern ember pedig e tekintetben nem különbözik őseitől.
Jelenleg ilyen negatív ösztönzés lehet például munkahelyváltás, kapcsolatok megszakadása, baleset vagy akár egy egyszerű beszélgetés a főnökkel. Csak ma már nem „harcolunk” és nem szaladunk sehova, hanem elnyomjuk a negatív érzelmeket. De a vérbe felszabaduló adrenalin nem tűnik el sehol, és szorongásos rohamok még egy ideig inger nélkül is kísérnek minket.
A szorongás érzése jelzi, hogy fennáll a veszélye a túlélésünknek, például egy villanykörte jelzi az autó bármelyik rendszerének esetleges meghibásodását. Ebben a pillanatban az ember hányingert érez, remegés halad át a testen, nehézzé válik a légzés, fokozódik az izzadás, az étvágy eltűnik, vagy éppen ellenkezőleg, egy kontrollálatlan étkezési vágy lép fel, és a szorongás egyéb tünetei megjelennek.
Vannak, akik szorongóbbak, mint mások. A pszichológusok megjegyzik, hogy a szorongásra való hajlam a temperamentumnak, a nevelésnek és a korai életkorban tapasztalt stresszhelyzeteknek tudható be, amikor a leginkább érzékelhetőek vagyunk, és az agyrégiók közötti kapcsolatok nem teljesen alakultak ki.
Mindenki különböző módon birkózik meg a szorongással: valaki felmond neki egy izgalmas találkozót, egy másik alkoholban "segítséget" keres, vagy édesség után nyúl. Úgy döntöttünk, hogy összegyűjtjük a szorongás legegyszerűbb és leghatékonyabb módját.
1. Tegyen fel magának egy kérdést
Ha egy probléma, egy adott helyzet kimenetele miatt aggódik, tegyen fel magának néhány kérdést: "Mennyire valószínű, hogy rossz dolgok történnek?", "Ha mégis megtörténik, mi lesz a legrosszabb és legjobb forgatókönyv az események kialakulásához?" tehetek-e a nem kívánt eredmények megelőzése érdekében? "," Hogyan kezelhetem ezt a helyzetet? ".
Amint elkezdi elemezni a problémát, a szorongás érzése alábbhagy: ha az agy valamivel elfoglalt, megfeledkezik a szorongásról..
2. Ismételje meg a szorongást kiváltó helyzetet
Kövesse nyomon, mikor nő a szorongása. Próbáljon nem kerülni ilyen helyzeteket, hanem éppen ellenkezőleg, törekedjen újraélésre, bármennyire is ijesztőnek hangzik ez az Ön számára..
Kényelmetlen új emberekkel találkozni? Majd használjon minden lehetőséget az ismerkedésre. Nem szükséges különösebb erőfeszítéseket tenni és azonnal vaknapon futni - kezdetként elég, ha egy idegenrel beszélgetünk például az edzőteremben vagy a szupermarket pénztáránál. Vagy repüljön gyakrabban az aerofóbia kezelésére. Hamarosan visszanyeri az irányítást a helyzet felett, és ez már nem okoz ilyen szorongást..
3. Írja le gondolatait
Ahelyett, hogy végiggörgetné ugyanazt a zavaró gondolatot, fogjon meg egy darab papírt és egy tollat, hogy leírjon mindent, ami zavar. Ezt követően olvassa el újra tapasztalatait. Az aggodalom oka csekélynek tűnik, és már nem aggasztja Önt..
Egy hasonló módszer ugyanúgy működik - hangosan hangoztatja érzéseit..
4. Vigye szorongását abszurditásig
Egy szorongásos roham során az a próbálkozás, hogy ne aggódjon, vagy elmondja magának, hogy minden rendben lesz, visszaüthet, és még jobban aggódhat. A pszichológusok azt javasolják, hogy ne meneküljenek a szorongás elől, hanem éppen ellenkezőleg, mélyebben menjenek bele ebbe az érzésbe, megerősítve azt és abszurditásig juttatva a helyzetet.
Tegyük fel, hogy félsz ma kimenni. Egyezzen meg magával, és erősítse meg, hogy ott valóban veszélyes: zombik járnak az utcákon, és égő eső hull az égből. Egy bizonyos ponton a delírium viccesnek tűnik számodra, és nevetni fogsz azon, hogy alig néhány perccel ezelőtt rémült meg.
5. Pihenjen az izmain
A hosszú ideig tartó szorongás krónikus feszültséget okoz a testben, és ennek következtében izomfeszültséget. Ezért olyan fontos a fizikai relaxációs technikák elsajátítása. Ez lehet jóga, meditáció vagy speciális légzési technikák..
6. Használjon rekeszizom légzést
A szorongásból való felépüléshez egyenesen kell ülnie, le kell engednie a vállát és úgy kell lélegeznie, hogy a gyomra mozogjon. A rekeszizommal történő légzés mélyebb és természetesebb. Így telíti a szerveket oxigénnel, amely a testtől annyira hiányzik a stressz során. Valóban, gyakran szorongás állapotában, öntudatlanul visszatartjuk a lélegzetünket, és ez felszínesebbé válik..
7. Sportoljon
A testmozgás során keletkező szerotonin és endorfin örömhormonok nyugodtabbá teszik és segítenek kikapcsolódni..
De a képzés önmagában nem lesz elég. Rendszeresen végezzen aerob és kardió gyakorlatokat, hogy szó szerint "menekülhessen" a szorongás elől.
8. Növelje napi tevékenységét
Az ülő életmód növeli a szorongást. A 8 órás munkanap negatív hatással van a mentális egészségre, még akkor is, ha este eljut az edzőterembe. Ezért nagyon fontos növelni az aktivitást a nap folyamán: óránként mindenképpen szakítsa meg a munkát, hogy egy kicsit sétáljon a folyosón, vagy végezzen olyan egyszerű gyakorlatokat, mint a hajlítás vagy a guggolás..
9. Vezesse el a figyelmét kedvenc hobbija
Nyugalma attól függ, mennyire képes átállítani a figyelem fókuszát az aggasztó gondolatokról valami kellemesre. Ez lehet nyugodt vagy aktív tevékenység: olvasás, hímzés vagy úszás és kerékpározás..
10. Hallgassa meg kedvenc zenéjét
A műfaj nem számít. Például a klasszikus zene nem nyugtat meg, ha nem tetszik, de kedvenc rockzenéje csökkenti a pulzusát és a vérnyomását, lelassítja a légzését és enyhíti az izomfeszültséget..
11. Fésülje meg a haját
Ha munkája hosszú ideig számítógépes monitor mellett ül, estére az arcizmok feszültsége miatt nehézséget és fájdalmat érezhet a fejében.
A rendszeres fésű segít megbirkózni ezzel. Fésülje a haját 10-15 percig: ez ellazítja az arc izmait és fokozza az agy vérkeringését.
13. Fogyasszon egy harapnivalót és teázzon
Ha hajlamos a szorongásra, tartson kéznél egy banánt. Ez a snack segít pótolni az idegrendszer normális működéséhez szükséges folsav-, magnézium-, kálium- és vitaminkészletet. Ezenkívül az omega-3 savak, amelyek nagy mennyiségben találhatók zsíros halakban, megmentenek a stressztől..
Ha a szorongás olyan erős, hogy a csomó nem megy le a torkán, rendezzen egy teát. A stressz kiváltja a szabad gyökök termelését. A zöld teában és a hibiszkuszban gazdag antioxidánsok segítenek eltávolítani ezeket a káros anyagokat..
14. Vigyázzon a tisztításra
Szabadítsa meg lakását a felesleges szeméttől, vagy az összes felesleges dolog kidobásával rendezze rendbe az íróasztalt. Ez segít elvonni a figyelmét. Ezenkívül a dolgok polcokra tétele hozzájárul a gondolatok rendezéséhez a fejben..
15. Töltse ki a helyet illatokkal
Készítsen készletet illatos gyertyákból, illóolajokból vagy parfümökből, amelyek tetszenek és pozitív élményekkel társulnak. Az illatok érzelmi memóriával társulnak, ezért a kedvenc illatát belélegezve mentálisan boldog pillanatokba szállít, és a szorongás fokozatosan visszahúzódik.
Amikor a szorongás kiszabadul a kezéből
A szorongás a test természetes reakciója a stresszes helyzetekre. Érdemes aggódni egészségi állapota miatt, ha az ilyen szorongás elég sokáig tart, és érezhetően megmérgezi az életét. Ebben az esetben szokás krónikus szorongásról vagy generalizált szorongásról beszélni. Ezt a rendellenességet a következő tünetek kísérik:
- Éjszaka nem alhat sokáig, gyakran felébred.
- Gyorsan elfáradsz és rosszul érzed magad: szédülsz vagy fejfájásod van, kiszárad a szád, hányingere támad, megnő a pulzusod.
- Nehéz egy helyen ülni és koncentrálni.
- Arra törekszik, hogy bármilyen eredményt elérjen az ideálhoz.
- Nehéz ellazulnod.
Hogyan történik a pánikroham és hogyan kell kezelni
Vannak más körülmények, amelyek jelezhetik, hogy valami nincs rendben veled. Előfordul, hogy ellenőrizetlen pánik támadásai fordulnak elő egy személy ellen. Tegyük fel, hogy elmész randevúra, és érzed a pulzus, a levegőhiány, az émelygés, sőt a halálfélelem hirtelen növekedését. Ezt az állapotot pánikrohamként jellemzik. A rendszeresen ismétlődő támadásokat pánikbetegségnek nevezik, és patológiának nevezik őket..
A pánikrohamhoz vezető tényezők között szerepel az öröklődés, a gyermekkori kedvezőtlen légkör, a traumatikus helyzet vagy a tartós stressz. A szorongástól eltérően, amely hosszú ideig kísérhet a háttérben, a pánikroham hirtelen bekövetkezik, szó szerint a fejével borítja be az embert, és 15-30 percig tart..
Mivel ezek a rohamok nagyon sokféle körülmények között fordulnak elő, nem lehet őket megjósolni, és nehéz meghatározni, hogy mi váltja ki. Néha ez külső inger nélkül történik. Ezért a pánikrohamtól szenvedő személy mindig éberen van, várja a következő támadást, és ez viszont csak súlyosbítja a helyzetet..
Amikor pánikroham kezdődik, a pszichológusok azt tanácsolják, hogy ne próbálják meg mielőbb abbahagyni és visszatérjenek nyugodt állapotba, hanem éppen ellenkezőleg, próbálják meg elérni az érzéseket a csúcsra: így a szorongás érzése gyorsabban elmúlik.
Az ismétlődő pánikrohamok patológiát jeleznek. A gyakori rohamok figyelmen kívül hagyása súlyosabb mentális betegséghez vezethet.
Valahányszor szorongás támad, érdemes emlékezni arra, hogy ez az érzelem szükséges a túléléshez. Minden normális, amíg kontrollálni tudja állapotát és képes megbirkózni a szorongással.
Abban az esetben, ha a félelmek rendszeresen visszatérnek, és az aggódó gondolatok megszállottak formájában jelentkeznek, ideje szakemberhez fordulni.
Van saját módja a szorongás kezelésére??
4 tipp az életben felmerülő nehézségek leküzdésében
Az életben óhatatlanul különféle nehézségek merülnek fel: egészségügyi problémák, gazdasági válságok vagy családi gondok. A velük való megbirkózáshoz fejleszteni kell a pszichológiai stabilitást..
Bármilyen kihívásnak ellenállhat, képesnek kell lennie irányítani gondolatait, érzéseit és cselekedeteit. Itt van négy egyszerű tipp..
1. Fogadd el a valóságot
Az elfogadás nem jelenti a beleegyezést. Csak be kell vallanod, hogy ez vagy az az esemény tényleges tény. Arra támaszkodva és megismételve, hogy ennek nem kellett volna megtörténnie, csak időt és energiát pazarol. Ha elfogadja, hogy mi történik, akkor megteszi az első lépést annak érdekében, hogy megtalálja a kiutat a helyzetből..
Képzeljen el egy forgalmi dugót. Egy ember azt gondolja: „Milyen igazságtalan! És miért történik ez velem mindig? " Kezd dühös lenni, ideges és veszekedni fog a többi sofőrrel.
Egy pszichológiailag stabil ember egyszerűen emlékezteti magát: "Naponta több millió autó halad az utakon, természetesen időnként forgalmi dugók vannak." Ez a hozzáállás segít nyugodt maradni. Egy ilyen ember bekapcsolja a podcastot, és várja, hogy helyreálljon a forgalom..
A valóság elfogadásához meg kell értenünk, hogy mit tudunk irányítani és mit nem. Olyan helyzetekben, amelyeket semmilyen módon nem befolyásolhat, próbálja uralkodni magán..
2. Ne sajnáld magad
A valóság elfogadása elősegíti a gondolatok és érzések rendezését. Ez a kulcs a produktív viselkedéshez. Az, hogy hogyan viselkedünk problémával szembesülve, meghatározza, hogy milyen gyorsan találunk megoldást. Még akkor is, ha a problémánkat nem lehet megoldani (például egy szeretett ember elvesztése), mégis választjuk, hogyan reagáljunk minden alkalommal a történtekre.
Nem szabad beletörődnie az önsajnálatba. Nem engedi továbblépni, és teljesen megfosztja a lelkierejétől. Kérdezd meg magadtól: "Mit tehetek most, hogy valahogy segítsek magamnak?" Lehet, hogy le kell győznie a félelmét, vagy valami kellemetlent kell tennie. A lényeg az, hogy cselekedjünk.
3. Irányítsd a szomorú gondolatokat
Az elme lehet a legjobb szövetségesünk és a legrosszabb ellenségünk is. Ha hagyja, hogy a negatív gondolatok eluralkodjanak, akkor egyszerűen nem tehet semmit..
Az olyan gondolatok, mint „Soha nem leszek képes erre” vagy „Egy percnél többet nem vehetek igénybe”, megakadályozzák, hogy elérje céljait. Ezért próbáld észrevenni, ha gondolataid túlságosan pesszimistává válnak..
Ha úgy érzed, hogy pánikba essz, gondolj arra, mit mondanál, ha a barátod lenne ilyen helyzetben. Biztosan biztattad volna, és biztosítanád, hogy sikerülni fog.
4. Képezze előre a mentális ellenálló képességet
A krízishelyzet nem a megfelelő alkalom a pszichológiai stabilitás fejlesztésének megkezdésére. Ezt előre meg kell tenni..
Ugye, nem várja meg, amíg meg kell emelnie valami nehéz dolgot az izmok pumpálásához? Nem valószínű, hogy ez segít Önnek, ha öt perccel a kanapé mozgatása előtt elkezdi húzni a vasat. De az erő fokozatos felépítésével nagyobb súlyt lehet emelni..
Ugyanez mondható el a pszichológiai ellenálló képességről is. Annak érdekében, hogy legyen lelkiereje az élet nehézségeinek legyőzéséhez, mindennap edezze..
A túlevés pszichológiája: öröm, öngyógyítás és neurohormonok
Egy kolléga ajánlotta Mike Dow a boldogság biokémiája című könyvét. Jómagam először lapoztam és tettem a polcra: első pillantásra homályos szövegnek tűnt, hogy a sok édesség fogyasztása káros, és szeretni kell magad.
És egy kínos papírkötés.
A könyv azonban valóban nagyon hasznos volt..
Mondok még többet: ez szinte az egyetlen hasznos könyv a túlevés pszichológiai mechanizmusairól, amelyet régóta olvastam..
Amikor befejeztem az olvasást, végül megértettem:
- A WHO túlfogyasztja (a túlfogyasztás különböző típusainak személyiségjegyei)
- MI PONTOSAN túlfogyasztják az embereket (a különböző emberek különböző típusú ételek túszai)
- MIÉRT (mit akarnak az emberek, ha felfalják a zsemlét vagy a kolbászt. Kiderül, hogy a zsemle és a kolbász MÁSKÉPES problémákra "gyógyít"!)
- végül mit kell tenni az egyes túlfogyasztott személyek esetében, hogy végre átvegyék az étrendjük irányítását..
Természetesen magam is besoroltam :) És legjobb tudásom szerint elkezdtem alkalmazni a könyv tanácsait. És azt is felfedeztem: még ha csak a könyv téziseit is elmeséli egy táplálkozási problémákkal küzdő embernek, az félreérthetetlenül felismeri önmagát az egyik típusban (sőt, szinte boldog is lesz: "Igen! Rólam szól!").
A könyv kiderült, hogy neuropszichológiailag pontos és elég hasznos ahhoz, hogy a laikus ember az egészséges táplálkozás alapelveit a gyakorlatba ültesse. Konkrét tanácsok természetesen nem mindet fordítanak le az amerikai valóság nyelvéről a miénkre, de maguk az elvek igen.
Kiderült, hogy azok az emberek, akik túlevnek és nem tudnak megállni, valójában egy bizonyos hormon hiányában szenvednek a vérben. Szorongásos állapotban az ember szerotoninhiányban szenved, depressziós, apatikus állapotban - dopaminveszteségben. Ennek megfelelően a túlevés is úgy szerveződik, hogy az egyik vagy másik neurohormon tartalékát feltöltse.
Most mindent rendben elmondok.
A túlevés egyfajta függőség
A józan észben a túlevés az engedékenység és az érzelmek engedelme: sokan biztosak abban, hogy a túlsúlyos emberek túlságosan megeszik, mert egyszerűen gyenge az akaraterőjük. Valójában, ha jól megnézed, a különböző emberek túlfogyasztják a különféle ételeket (vagyis az akaraterőnek semmi köze hozzá). Ez annak tudható be, hogy milyen neurohormon hiányzik az ember véréből, és ennek megfelelően megpróbálja pótolni. Valójában a túlevés táplálkozási öngyógyszer, sőt elég hatékony. A probléma az, hogy a túlfogyasztás a kábítószer-függőség elvére hat: a gyógyszer első használatakor kellemes érzelmeket okoz, neurohormonokat (szerotonin, dopamin, endorfinok) szabadít fel a véráramba. A jövőben kimerülnek azok a raktárak, ahol neurohormonokat tároltak, és a gyógyszer következő adagja miatt kevesebb endorfin szabadul fel a vérben. Ennek eredményeként, bizonyos ideig tartó rendszeres használat után a gyógyszer adagjára nem azért van szükség, hogy kellemes érzéseket keltsen, hanem a szokásos, normális állapot fenntartása érdekében. Ellenkező esetben fájdalmas "visszavonás" kezdődik. Ugyanez vonatkozik a neurohormonokra, amelyek felszabadulását az ember étellel provokálja: először édességek elfogyasztása után boldog nyugalmat és biztonságot tapasztal, de ez az állapot nem tart sokáig. És elég gyorsan szüksége van egy új édes vagy zsíros adagra. Egyszeri erős hatással kezdődik, majd az étel (vagy nikotin, vagy kávé) lesz az egyetlen módja annak, hogy csak normálisan tartsa magát. Ezért a túlevést ételfüggőségnek nevezzük..
Azt a tényt, hogy az anyag kémiai függőségben van, patkányokon végzett kísérletek bizonyították. Az állatokat megfosztották az ízlelés érzékenységétől (károsították a megfelelő ideget), és két ivótálat kínáltak nekik vízzel: cukorral és közönséges. A patkányok, akik nem tudták megkülönböztetni az ízt, mégis édesített vízzel töltött itatót választottak. (És a patkányoknak nincs gyermekkori pszichológiai traumája és érzelmi problémája, amelyet „meg kell ragadni”!). De mindegy, a patkányok, ha választhatnak, a zsíros ételeket részesítik előnyben a soványak mellett, az édes vizet pedig a cukrozatlanok mellett (még akkor is, ha nem érzik az ízt)..
Kiderült, hogy nem arról van szó, hogy élvezzük az édes ízt, hanem az agy biokémiájáról, amelyet a cukor és a zsír befolyásol. Ezenkívül a kísérletek során azok a patkányok, akiknek korlátlan hozzáférést biztosítottak a zsíros és cukros ételekhez, megszállottá váltak és egyre többet ettek. Kezdték visszautasítani a normál ételt, ha nem volt káros étel elérhető (vagyis inkább éheztek - akárcsak egy túlevő ember, aki megvetően visszautasítja a káposzta salátát, de órákig készen áll a pizza kiszállítására). A patkányok beleegyeztek abba is, hogy elviselnek egy fájdalmas sokkot, már csak akkor is, hogy káros, de ízletes kedvenc ételeket kapjanak!
A magas zsír- és cukortartalmú ételek megváltoztatják az agy biokémiáját - vagyis nemcsak "rossz szokások" és "gátlástalanság", hanem igazi ételfüggőség is.
Ez még nem minden, ennél is félelmetesebb tudományos bizonyíték van: a patkányoknak átlagosan két napra van szükségük ahhoz, hogy fizikailag elválasszák magukat a kokaintól. Ez idő alatt a gyógyszer kiválasztódik a szervezetből, és megszűnik befolyásolni biokémiáját. És a cukor megszabadulásához a patkányoknak átlagosan legalább két hétre van szükségük! Vagyis még az összes gyógyszer sem okoz olyan hatalmas függőséget, mint az ártalmatlan cukrászda. És kiderült, hogy aki kiadós vacsora után édességet keres desszertként, nem csak "elrontja" önmagát - megpróbálja befolyásolni saját agyának biokémiáját. (Pontosan így: a fehérjékből, zsírokból és komplex szénhidrátokból álló kiadós étel sokáig felszívódik a gyomorban, és a jóllakottság jele egy idő után eljut az agyba; és egy kis teacukorka azonnali telítettségi jelet küld az agynak - így működik a szerotonin).
A neurohormonok alacsony koncentrációja veleszületett vagy táplálkozási szokásokkal szerezhető be. Ez egyébként egy másik oka annak, hogy az emberek túlevése szimpátiát érdemel, nem pedig elítélést: talán csak szerencsétlen génkombinációt kaptak. Ez nem egy mondat, de tisztában kell lennie problémájával, és számos erőfeszítést kell tennie annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan lehet fenntartani a vidám, hatékony állapotot állandó táplálkozási támogatás nélkül. A túlfogyasztott emberek drogosok. És egyébként, csakúgy, mint a drogosok, kénytelenek folyamatosan növelni az adagot, hogy csak a szokásos életüket élhessék. A probléma nem az, hogy az ember szereti a "káros" édességeket (zsíros, édes, fűszeres, alkoholos). A "magas" érzéshez folyamatosan növelnie kell az adagot, egyre többet kell ennie. És akkor sok édes és zsíros ételt kell elfogyasztania nem öröm kedvéért, hanem egyszerűen azért, hogy „normálisnak” érezze magát - kiderül, hogy egy „spirál” az arányok folyamatos növekedésével és egyre nagyobb veszteséggel jár. A kiutat ebből a "spirálból" Mike Dow kínálja - "28 napos méregtelenítő programnak" nevezte (tovább fogom mesélni az alapelveit).
Fontos megérteni: például a kábítószer-függőséget nem gyógyítja meg az egyszerű önjelölés és az „önmeghúzás” kísérletei - ehhez speciális programra, fokozatosságra és szelíd megközelítésre van szükség. Hosszú út áll előttünk, amelyben az embernek támogatásra és rendszerességre lesz szüksége..
Kétféle élelmiszer-függőség
Tehát melyik étel okoz függőséget? Nagyjából elmondható, hogy a táplálkozásnak két problémás típusa van: amikor az embernek hiányzik a neurohormon szerotonin és a neurohormon dopamin. Vannak olyan szerencsétlen emberek is, akiknek egyszerre hiányzik mindkét neurohormon; ez a legnehezebb. Ha az embernek állandóan szorongást kell tapasztalnia, elveszíti a szerotonint. Ha folyamatosan apátia és depresszió gyötri - nincs elég dopamin.
És hogy néz ki a gyakorlatban, amikor a szervezetből hiányzik a dopamin vagy a szerotonin?
Szerotoninhiány: szorongás
A szerotonin jó hangulatú hormon. A szerotonin elegendő szintjét a nyugalom, a derű és a biztonság érzésével fogja felismerni. Az a személy, akinek a szervezetében van elég szerotonin, pozitívan és optimistán tekint önmagára és a világra, magas az önbecsülése és hisz magában. A szerotonin hiánya szorongást, félelmet, tehetetlenséget, pesszimizmust, határozatlanságot és önbizalomhiányt okoz. A szerotonin hiányában szenvedőknek rögeszmés gondolataik lehetnek (főleg arról, hogy mennyire nem biztonságos ez a világ), társuk állandó szorongás a más emberekkel való kapcsolatok miatt, szomorúság. Aggódnak a pénz, a munka, a jövő miatt, félnek a magánytól és a haszontalanságtól. Érezd magad nyomorultnak és függőnek, nem eléggé szeretettnek. Gondoskodó és biztonságos ragaszkodásról álmodoznak. A szorongás miatt gyakran nehezen tudnak elaludni. Éjjel felébredhet, rosszul alhat (alvás közbeni gyors szemmozgások fázisában fellépő zavarokkal jár). A migrén, a depresszió, a krónikus szorongás és a kényszerbetegség (OCD), a krónikus fájdalom, a fáradtság és az emésztési rendellenességek szintén alacsony szerotoninszinttel járnak..
A szerotoninhiányban szenvedők gyakran elkeseredetté, pesszimistává, szomorúvá válnak, kényelemre szorulnak, de haboznak másokat kérni (és találnak vigasztalást az édességek és keményítőtartalmú ételek fogyasztásában).
A neurohormon hiányában szenvedő "szerotoninereket" édességek, lisztek, magas szénhidráttartalmú ételek, keményítőtartalmú ételek, minden meleg, puha, finom pépes textúra vonzza. Kedvenc finomságai a fagylalt, krémleves, zsemle, süti, pizza, tejcsokoládé. (Egyébként a fogyáshoz szükséges tanács "csak cserélje a tejcsokoládét keserűre" nagy hülyeség és félreértés a túlfogyasztás neurohormonális mechanizmusaiban. A tejcsokoládét szeretik azok, akiknek hiányzik a szerotonin: édes és puha. érezhető, de a zsír százalékos aránya magas, mint minden csokoládéban. Vagyis ez a kétféle csokoládé nem cserélhető fel, különös tekintettel a túlfogyasztás különböző típusaira).
A "szerotnint" támogató tevékenységek nyugodtak, biztonságosak, csendesek. Másszon otthon egy takaró alá, vegyen fel egy csésze kakaót, öleljen meg egy macskát (meleg és bolyhos), nézzen meg egy romantikus vígjátékot.
Az édességek és keményítőtartalmú ételek túlfogyasztásának másik hatalmas problémája a vércukorszint-emelkedés. Az édes és a magas szénhidráttartalmú ételek először élesen és gyorsan emelik a vércukorszintet, majd ugyanolyan gyorsan - és még alacsonyabban is, mint volt. És ezzel együtt csökken a hatékonyság és a hangulat. És azonnal szükség van egy új adag édességre, amelyek éhgyomorra szinte bódító hatásúak (sokan ismerik ezt a sósságérzetet, amikor éhesek voltak és szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottak). Ezért a szerotonin rabjai kénytelenek vagy megállás nélkül fogyasztani lisztet édességgel, vagy elviselni az érzelmi "lendületet". És természetesen a keményítőtartalmú és szénhidráttartalmú ételek állandó adagjai miatt nagyon gyorsan meghízik (ez sem emeli a hangulatát). A nők nagyobb valószínűséggel szenvednek a szerotonin hiányától, ez a női test jellemzője; Észrevette, hogy a nők süteményekkel és csokoládékkal, a férfiak pedig sörrel kényeztetik magukat munka után és fűszeres húsételek után? A női agyban kevesebb a szerotonin, és másképpen dolgozzák fel, mint a férfiak. Ezért egyébként a nők számára sokkal nehezebb fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet (a "Kreml" diéta, a Ducan-diéta, az Atkins-diéta, az LCHF-étrend): bebizonyosodott, hogy az ilyen étrend hatékony, de pszichofiziológiai szempontból a nőket elviselhetetlenül nehéz és fájdalmas tolerálni a női test jellemzői miatt, amelyekhez szerotonin szükséges..
És természetesen a negatív pszichológiai hozzáállás hozzájárul a szerotoninhiányhoz. Egyre növekvő spirálban cselekszik: az ember csúnya dolgokat mond el magának, ez szomorúvá és még szorongóbbá teszi, szomorú gondolatokat ébreszt édesekkel, érzelmi állapotában és hatékonyságában túlfeszültségeket tapasztal - a reménytelenségből rövid eufória, majd a reménytelenség felé halad, meghízik, érez Rosszabbul érzem magam, és egyre több cukrot és süteményt kell ennem, csak azért, hogy valahogy gondolkodjak és dolgozzak. A szerotonin-függők önhangolása (ahogy Mike Dow nevezi, a "mantra") így hangzik: "Szörnyű és nem vagyok biztonságos ebben a kegyetlen világban". Vannak természetesen fajták - de az elv pontosan ez: minden ellenem szól, félek és szorongok, nincs irányításom, minden rossz és még rosszabb lesz. A szerotoninhiányban szenvedők "mantráinak" változatai így hangozhatnak:
- Valami rossz történhet velem
- Ha nem sikerül mindenben, akkor százszázalékosan kudarcot vallok.
- Valami nincs rendben velem, miért mindig olyan rossz
- Ha ilyen szerencsétlenség történt (…), akkor bármi megtörténhet. Nem vagyok biztonságban
- Ha valaki elégedetlen velem, akkor én egy tetves, méltatlan ember vagyok
- Nem bízhatsz az emberekben. Először felkeresik Önt, majd elárulják és megbántják
Természetesen nagyon sok lehetőség van. De az alapgondolat ugyanaz: kicsi vagyok, védtelen, áldozat vagyok, és senki és semmi nem segít vagy megment. rosszul érzem magam.
Dopaminhiány: apátia és depresszió
A neurohormon dopamin felelős a feladat azonnali reagálásáért, pozitívan erősíti a "helyes" cselekvést. Például egy személy megoldott egy problémát - jutalomként azonnal kapjon dopamint. Kihúzott veszély - nagy tüske a dopaminban. Talált valami érdekeset vagy hasznosat - dopamin felszabadulást, de nem túl sokat. A dopamin aktiválja a testet, élénkít, az élvezetre, az izgalomra, az újdonságra, az érdeklődésre adott reakcióként jön létre.
Valamikor, primitív időkben, a dopamin segített kialakítani a helyes cselekvési láncokat: itt egy primitív ember sétál az erdőn, talált egy ehető gombás vagy bogyós bokrot - ó, klassz, ma ennünk fogunk! Találkoztam egy mamuttal - a dopamin nagy mennyiségű felszabadulása következik ("Megmondom a törzsből a mieinknek, feltöltjük, egész télen hússal leszünk!"). Visszatért a férfiakkal, hajtotta a mamutot - a dopamin felszabadulása nagyon erős, bár rövid távú: nagyszerűek vagyunk! kenyérkeresők vagyunk. Ma, a 21. században, amikor mindenki mamutokat evett, a dopamin más helyzetekben termelődik, például az agy így reagál a szeretetekre a közösségi hálózatokon: ó, valaki megkedvelt, látnom kell, hol tartok még, hogy érezzem a mini-elégedettséget. (A közösségi hálózatokat úgy tervezték, hogy „parazitáljanak a dopaminon.” A takarmányt folyamatosan frissítik, és a szervezet minden új információra egy kicsi, de rendszeres dopamin-töréssel reagál.).
A dopamin izgalom, izgalom, erőfeszítés során szabadul fel (a könyv érdekes példát mutat be arra, hogy a dopaminhiányban szenvedő betegek egyike hogyan vigaszt talált egy megközelíthetetlen nő elérésére tett kísérlet során - és nem számít, hogy nem kapta meg, élete érdekesebbé és fényesebbé vált megpróbálja megnyerni a szív hölgyét!)
Normális dopaminszint mellett az élet érdekesnek és élénknek, szórakoztatónak és izgalmasnak tűnik. A dopamin hiánya haraghoz, depresszióhoz, kétségbeesés érzéséhez, fáradtsághoz, kilátástalansághoz, apátiához és a motiváció hiányához vezet. Az ilyen emberek dühbe kerülnek, néha kisebb okokból, akár váratlanul maguknak is. Érezd magad tehetetlennek, képtelen elvégezni az alapvető feladatokat, képtelen koncentrálni. Az agresszió önmagukra irányul: a múltbeli hibákért, valamint a hiányosságokra és gyengeségekre való emlékeztetés miatt önjelöléssel foglalkoznak. Töltsön energiát a saját kudarcuk gondolatainak elnyomásával. Hajlamosak kockázatos tevékenységekre: szerencsejáték, drogok, kockázatos szex, fizikai kockázat. Alvás szakaszos, gyakran felébred az éjszaka közepén.
A "dopaminerek" a fűszeres, zsíros, sós, füstölt, sült, izgalmas ételeket részesítik előnyben. Koffein, nikotin. Az alkohol itt is érvényes (a sör chipsszel vagy sós dióval klasszikus módszer arra, hogy eltartsa magát). Bátorítsák magukat extrém sportokkal, szerencsejátékkal, vadászattal, nikotinnal, vásárlással, videojátékokkal, sport "betegséggel" stb..
(Egy kollégám, aki nekem ajánlotta a "A boldogság biokémiája" című könyvet, megemlítette a dopaminnal való nyugtalan viszonyát: "Volt egy időszakom, amikor vegetáriánus voltam. És ezért ránézek néhány füstölt kolbászra, és megértem, hogy nem azt érzékelem, hogy De én azt akarom! Zsíros! És fűszeres. "Így működik egy bizonyos termék iránti vágy mechanizmusa: nem a kolbász, hanem az a tény, hogy a dopaminhiánytól kimerült testnek zsíros, fűszeres ételekre, az élelmiszer-receptorok gerjesztésére van szüksége. és új dopaminforrások. És nem érdekli az erkölcsi meggyőződésed).
A férfiak nagyobb valószínűséggel szenvednek dopaminhiánytól (de ez nem abszolút - vannak olyan nők is, akik "dopamin", bárki "szerencsés").
A „dopamin” negatív pszichológiai mantráiban öninagresszió, önbecsülés és kegyetlenség tónusa van. A dopaminhiányban szenvedők a "húzd össze magad, rongy" szellemében hivatkoznak magukra:
- Meg kell változtatnom ezt a szar életet (gyere, menj dolgozni, semmi).
- Valóban vannak eredményeim? Nincs mit tisztelni. Keményebben, még keményebben kell dolgoznom, hogy legalább utolérjek másokat.
- Tényleg nem tehetek semmit; minden rosszul megy, amit megoldok.
- Folyamatosan szégyellem magam.
- Bárcsak másnak születtem volna (szívás, hogy én legyek).
- Valami nincs rendben velem. Még az egyszerű feladatokat sem tudom kezelni.
Saját hóhérnak lenni természetesen nem segít, hanem csak súlyosbítja a problémát. A "spirál" elve teljesen ugyanúgy működik: az ember szidja magát és erkölcsileg tönkreteszi magát, ettől rosszabbul érzi magát, vágyat érez a rossz hangulat megragadására olyan termékekkel, amelyek növelik a dopamint. Arra a következtetésre jut, hogy gyenge akaratú rongy, erősebben szidja magát... A csomó meghúzódik.
Szerotonin- és dopaminhiány egyszerre: általában minden rossz
És vannak olyan emberek is, akiknek hiányzik a szerotonin és a dopamin hiánya - általában komplett kombinációjuk van, az élet minden irányban elviselhetetlen.
A szerotonin és a dopamin egyidejű hiánya reménytelenséghez, kimerültséghez, kínokhoz, kétségbeeséshez, letargiához, tehetetlenséghez, hisztérikus kitörésekhez vezet (az utolsó erőtől kezdve). Az ilyen emberek megpróbálnak kommunikálni az emberekkel, és hirtelen megszakítják a kommunikációt a hirtelen kimerültség és elutasítás miatt. Lehet, hogy sírni kezdenek, képtelenek megállni. Kisebb okok miatt zűrzavart tapasztalnak, feledékenyek. Hajlamosak az önszigetelésre. Az ember túl sokat vagy keveset alszik, tehetetlenséget érez attól, hogy képtelen valahogy befolyásolni az alvását. Sokkal gyakrabban vagy sokkal ritkábban érzi az intimitás iránti vágyat, mint általában. Óriási vágy az édes keményítőtartalmú ételek és a zsíros, sós, fűszeres ételek iránt. Semmire nincs erő. (Az ilyen embereknél a lehető legóvatosabbnak kell lenniük, és különleges finomságokkal kell támogatniuk, ösztönözniük és egészséges étrendbe helyezniük őket.).
Miért nem működnek a diéták?
A legtöbb diéta csak a fogyáshoz fogyasztandó ételek listája. Igaz, hogy ha egy kövér ember megeszi ezt a meghatározott számú kalóriát tartalmazó ételt, akkor valóban lefogy. Mit fog érezni az ember egyidejűleg, hogyan fog kibírni egy hetet egy sárgarépán kefirrel, mi lesz a munkaképességével és moráljával - nem gondolják a sárgarépalista összeállítói. Vagyis ennek ellensúlyozásához vagy teljesen kivételes akaraterőre van szükség, vagy fizikai elszigeteltségre van szükség a világtól, például egy zárt klinikán vagy koncentrációs táborban (utalok arra a mondásra, hogy „Auschwitzban nem voltak kövér emberek” - nem mindenki hajlandó megváltoztatni a sajátját, amúgy is nehéz élet Auschwitzban). Éppen ezért a fogyókúrák annyira rosszul illenek a városlakók valódi, stresszel teli életéhez: az átlagembernek van munkája, családja, napi gondjai és kötelezettségei. Nem mindenki tud időt szánni arra, hogy otthon feküdjön, répát rágcsáljon, és néha nyugodtan sétáljon a parkban. Ezért reggel az ember felugrik és üzleti ügyeket folytat, és amikor napközben meghibásodást tapasztal, a szokásos termékeivel biztatja magát: nők - sütik, édességek, fagylalt; férfiak - zsíros hús és sör.
A diéták azért sem működnek, mert egyszerűen megkövetelik, hogy egyszerre vegyék fel és adják fel a szokásos finomságokat (anélkül, hogy bármit is cserébe adnának). A diéták nem veszik figyelembe a "megvonást" a szokásos ételek és a szokásos életmód feladását követően. A diétákhoz vas akarat szükséges. Az a személy, aki nem képes ellenállni a stressznek, megszakítja az étrendet, és vesztesnek fogja tekinteni magát - és ezek a gondolatok is megaláznak és elszomorítanak, őket is sürgősen meg kell ragadni.
És a kísértések mindenütt jelen vannak: az ételeket szabadon árulják minden sarkon a városokban. Ennek az ördögi csomónak a levágása alapvetően más megközelítést igényel..
Talán korábban nem tudott lefogyni, mert nem volt ehhez olyan munkaeszköze, amelyet alkalmazhatna az életében a körülményei között.?
Ami igazán működik?
Ami valóban működik, az egész életed fokozatos megváltoztatása. Sőt: az egész életmód rendszeressége és szerkezetátalakítása még a túlsúlyra való általános hajlamot is befolyásolja. 2010-ben nyugtalan brit tudósok (őszintén szólva, genetikusok voltak az Egyesült Királyságból - nos, van-e ott genetika?) 20 000 39–79 éves emberen végzett vizsgálatot, és megállapította, hogy a napi 30 perc közepes intenzitású testmozgás csökkenti a genetikai hajlam az elhízásra 40% -kal. Vagyis a rendszeres és tartós mozgás megváltoztatja mind a testet (fizikai gyakorlatok), mind az agyat (neuroplaszticitás). Csak tudatosan kell tennie, és ne kövesse annak a pillanatnyi vágynak a vezetését, hogy futás közben dobjon egy káros terméket, ami rövid ideig javítja állapotát..
Az egészséges étrendre való áttérés alapelvei
Fokozatosság. Lépésről lépésre kell haladnia, anélkül, hogy bármi hiányozna, és anélkül, hogy megpróbálna egyszerre több mozdulatot végrehajtani. A test rendkívül konzervatív, nem hajlandó drasztikus változásokat végrehajtani, és ismét egészségtelen szokásokba fog törni. Ha például új ételeket vezet be az étrendbe, akkor egy lépésben meg kell változtatnia az egyik tulajdonságot: ízét, állagát, színét, hőmérsékletét. Ha valaki pizzát evett - puha és meleg, kellemes bézs-sárga színű édes tésztán, akkor nem lesz könnyű hirtelen ropogós, keserű, zöld, hideg salátára váltania ebédre. Ezért érdemes például azzal kezdeni, hogy brokkolilevest forralunk: íze brokkoli, de meleg színű és reszelt állagú. Miután megszokta az új ételt, az ember hozzáadhatja a főtt karfiolt az étrendhez - tegyen egy új lépést. Így fokozatosan térjen át a salátára, mint fő ebédre.
Étel: add hozzá, ne távolítsd el. Semmit sem kell megtisztítani, különösen hirtelen (egy ember élt és élt, minden nap sört és chipset ivott a tévékészülék előtt, és hirtelen rrrazott - hétfőtől pedig ásványvízre váltott zöldségekkel; ilyen éles "ugrás" nem fog működni). Semmit nem kell ELTISZTÍTNI, előbb hozzá kell adnia. Szokja meg a brokkoli ízét, a salátákat a nyers zöldségektől, a sima joghurtoktól, a napi almától és a túrótól. Egyél a szokásos ebédedből, hozzáadva salátát. Reggel, ha úgy tetszik, reggelizzen kolbászos és vajas szendvicsekkel, de adjon hozzá zabpelyhet bogyókkal. Snack a sütikből, de vigyen magával kefirt. Kezdetnek csak enni egészséges, anélkül, hogy feladná a szokásosat. Ezután fokozatosan, egyenként kezdje el helyettesíteni az egészségtelen ételeket az egészségesekkel, de anélkül, hogy végleg lemondana kedvenc csemegéiről. Mike Dow azt mondja: "Ha készen állsz, kiadod a" rossz "termékeket." Nincs kemény "holnaptól diétázom", nincsenek kemény tiltások! Csak az, hogy eleinte az egészségtelen ételek voltak túlsúlyban az ember étrendjében, majd fokozatosan ezeket helyettesíteni kell az egészséges ételekkel. Az emberi étrendben nagyon kevés "káros terméknek" kell lennie, de azoknak meg kell maradniuk - különben biztosan lesz bontás!
Fokozatosan telítse életét érdekes és élvezetes tevékenységekkel. És az ember túlfogyasztja a káros ételeket is, mert unalmas, kimerítő tevékenységekkel kimeríti magát napközben. A mentális energiát arra fordítják, hogy megbirkózzon a „teljesítendő” fárasztó feladatokkal (például megélhetéssel élhet a dokumentumok váltásával egy poros irodában). Természetesen a szerotonin és a dopamin gyorsan fogyó készleteinek támogatása érdekében az embert rengeteg zsíros és édes étellel vásárolják meg, így fenntartva a fogyó erőt. Ha semmi sem változik, ha az ember életét szürkének, émelygőnek és elviselhetetlennek hagyja, akkor semmilyen diéta nem segít: egyetlen öröm volt az életben - édesség, és ez megfosztva. Ó, égesd meg mindezt tűzzel, megyek süteményeket és sertéscsülköt enni sörrel. Ezért nagyon fontos, hogy először érdekes tevékenységeket vegyenek fel az életbe (sport; ismerősökkel való találkozás; érdekes események; hobbi; játékok; új tapasztalatok; emlékezetes helyek látogatása; séta a természetben; utazás stb.). És csak ezután csökkentse az étrendben szokásos ízletes, de egészségtelen ételeket. Sőt, rendszeresen, módszeresen hozzá kell adnia az élet érdekességét (először naponta egyet, aztán kettőt, hármat, négyet), de nem szabad túlzásba vinni - az öröm is megterhelő, kimerítő és fárasztó. (Magamtól hozzáteszem, hogy valószínűleg mindenkinek megvan az a tapasztalata, hogy „hogyan fogytam le, amikor szerelmes lettem” - szerelmi állapotban a szerotonin és a dopamin szökőkútjait a vérbe dobják, így az ember ételei teljesen megszűnnek érdekelni, és lefogy. Nem mindenkinek sikerül megrendelni, de ugyanolyan élénk élményeket adhat az élethez annak érdekében, hogy megbirkózzon velük, és ne felvidítsa magát étellel).
Változtassa meg a pszichológiai hozzáállást. Mike Dow az ember mély életszemléletét „mantrájának” nevezi. A szerotoninerek számára a mantra úgy hangzik, hogy "veszélyben vagyok", a dopamin-használók számára "nem tudom kitartani", és azoknak a szerencsétlen embereknek, akiknek mindkét neurohormon (szerotonin és dopamin egyaránt) hiányzik, a "Segítség! Elvesztettem az irányítást a saját életem felett. " Mike Dow azt javasolja, hogy pozitívan írd át mantrádat, támogató üzenetgé téve azt, és rendszeresen mondj magadnak olyan szép dolgokat, amelyek jobban fogják érezni magad..
Pszichoterápiás módszerek. Mike Dow őszintén leírja azokat a pszichológiai technikákat, amelyeket a betegekkel végzett munkában alkalmaz, és ezek a CBT könnyen felismerhető technikái (kognitív-viselkedési terápia, nevezhetjük CBT-nek, kognitív-viselkedési terápiának is, nálunk ez a kifejezés még nem rendeződött). A másik dolog az, hogy ha magadon alkalmazod őket - szükséged van némi készségre. De ezek a technikák egyáltalán nem titkosak és nem titkos tudás. (Ha van pár órája, akkor csak hallgasson meg egy szemináriumot a kognitív-viselkedési terápia alapjairól, amely részletesen leírja a legtöbb technikát, amelyeket azonnal felhasználhat életének problémáinak önálló megoldására). A pszichoterápiás módszerek alkalmazásának lényege, hogy abbahagyja önmagának hibáztatását, megalázását, pszichológiai nyomást gyakorol magára. Ettől romlik az ember hangulata, rosszabbul érzi magát, csökken a dopamin és a szerotonin szintje, és kénytelen az egészségtelen ételek újabb adagjával megragadni problémáit. (És ezért a pillanatnyi gyengeségért az illető szidja magát, megesküszik arra, hogy "soha többé", és ismét lebontja az élelmiszer öngyógyítását káros termékekkel). Könnyebb teljesen elhagyni az önkínzó gondolatokat és önmagával való rossz bánásmódot, mint újból felkavarni ennek a fájdalmas spirálnak a köreit - erre irányul a terapeutával való munka. Ha nem borít el jelentéktelenséged, ne alázd meg magad, és ne mondj magadnak egy csomó csúnya dolgot, akkor egyszerűen nem kell fánkkal elkapnod a szomorúságot vagy alkoholt fogyasztanod..
Tanulmányozza magát. Kutasson, ahol a táplálkozási támogatáshoz fordul, és megpróbálja megtalálni az önellátás módját étkezés nélkül. Próbáld megérteni, miről beszélnek a "belülről" érkező jelek - melyek jelzik az éhséget, és melyek - azokról a pszichológiai nehézségekről, amelyeket az ember egy csemegével próbál elfojtani. Keressen és dolgozzon ki új módszereket az élvezet megszerzésére, nemcsak az ételeket.
Ne higgy abban az érzésben, hogy "ez mindig így lesz, és soha nem fog változni". Ez a szervezet jellemzője - testünknek, akárcsak a gyerekeknek és az állatoknak, fogalma sincs a "tegnapról" és a "holnapról". Csak egy folyamatos "ma". Ennek megfelelően, ha a test kimerültséget vagy szorongást érez, úgy tűnik számára, hogy mindig is így volt és mindig is így lesz, nincs kiút, áááá, minden eltűnt; Menjünk egy utolsó étkezésre. Ne higgy neki, ő csak egy organizmus, nem tud semmit a mai és a holnapi napokról, pánikba esik és depressziós (és amikor a test eufóriában van, úgy tűnik számára, hogy minden mindig rendben lesz!). Óvatosan és szeretettel bánjon magával és testével, ne engedje magának egészségtelen szándéknak, de ne is bántsa. Tudod kezelni. Hatalmadban van. Lehetséges megváltoztatni a neurokémiai egyensúlyt.
Kedvesebbnek kell lenned magaddal szemben. És a hasznos eszközökről
A könyv legértékesebb gondolatát egy mondatban foglaltuk össze: lehetséges, hogy az a tény, hogy diéták és önmegtartóztatás segítségével még nem érte el a kívánt eredményeket, azt jelenti, hogy még nem talált hatékony eszközöket álmai teljesítéséhez (a valós életben)? Nos, igen, nyilvánvaló: hogyan nem válhat leborulttá és megfélemlítetté, ha folyamatosan megveri magát és megijeszt? Ha elveszed az egyetlen örömet (ételt), és semmi sem pótolhatja azt, kivéve a megaláztatást és a böfögést ("húzd össze magad, hagyd abba az evést, kövér tehén vagy"), akkor a bontás elkerülhetetlen lesz. És általában: a test, kiderül, elég sokat tud magáról (vagy érez, bár nem beszél), és arra késztetheti az embert, hogy ne azt ehesse, amit tervezett. És ez nem az akaraterőről szól, hanem a testi szintű igényekről. Az éhező szervezet (amelyből hiányzik a szerotonin és a dopamin) nem kényszeríthető arra, hogy kemény munkát végezzen, és vaskos akaratot mutasson az eredményekben. Először gondoskodnia kell testéről, először táplálnia kell a teljességéig (egészséges étel és élvezetek), és csak ezután kell nyilvántartást követelnie.
Ha semmilyen módon nem tud fogyni és folyamatosan lebomlik - talán egyszerűen túl unalmasan él? (Egyébként a dopamin hiánya halálos bűn a kereszténységben - elkeseredés!)
Valójában fiziológiai okokból elhízunk, pszichológiai okokból pedig túlevünk. Jobb leszek: túlzásba esünk neuropszichológiai okokból. Vagyis, ha az embert egy alagsorban láncra teszik, és ott kenyéren és vízen tartják, minden kétséget kizáróan mindenki fogyni fog: mind a "dopamin", mind a "szerotonin". De ha nem vagy hajlandó hosszú ideig a börtönbe és a láncra költözni, ha élned és dolgozni kell (és a munkahelyen azt várják tőled, hogy napi eredményed legyen), akkor normális munkakörülményekben kell tartanod magad, és nem szabad kínzást vagy sértést okozni. Tehát ha senki nem zár be a börtönbe fogyás miatt, akkor állandó pozitív érzelmekre lesz szüksége. Ellenkező esetben megszakít minden diétát..
Bocsáss meg, organizmus, hogy ezt korábban megtettem veled. Már nem leszek ilyen.
